Troubles du sommeil : comment bien dormir

by La Rédaction

A question existentielle, réponses scientifiques. Le sommeil est un mystère pour tous. Quand certains dorment trop, d’autres pas assez, la plupart se demandent ce qu’est qu’un bon sommeil réparateur. Réponses avec la spécialiste du sommeil, de la médecine du travail, le Médecin généraliste Bouslikhane Selwa.

Origines 

Selon le Dr Bouslikhane Selwa, les troubles du sommeil peuvent être de plusieurs ordres et avoir des causes et des conséquences très variées. Ils peuvent être transitoires et se manifestent par des insomnies occasionnelles.

• Causes psychologiques : évènements de vie, deuil, difficultés familiales, Professionnelles, facteurs de stress… 
• Mauvaise hygiène de vie : longues siestes, abus d’excitants, lever ou coucher irrégulier, hyperactivité physique le soir, suractivité professionnelle…
• Trouble somatique : douleur aiguë, toux, prurit, fièvre…
• Environnement : nuisances sonores, altitude, mauvaises conditions de coucher.

De nombreuses pathologies peuvent perturber le sommeil, en particulier:

   Infections douloureuses
 rhumatismales avec les douleurs nocturnes
 Infections digestives : ulcère ou reflux gastro-œsophagien 
 endocriniennes : diabète, hyperthyroïdie 
pulmonaires : asthme, insuffisance respiratoire.

Toxique
Abus de stimulants : café, tabac, alcool.
Certains médicaments : théophylline, corticoïdes, antidépresseurs stimulants,

Plusieurs types de troubles 

Selon le Docteur, il y a effectivement plusieurs types de troubles de sommeil et sont classés selon leur forme, leur durée ou leurs cause. On distingue :

 Les insomnies : il en existe plusieurs, chroniques ou ponctuelles se distinguant par la nature des facteurs déclenchants : somatiques internes, ou facteurs cognitifs ou extérieurs (lumière, utilisation d’écran, prise de certains médicaments…)
Les hypersomnies ou hyper-somnolence dans la journée ou de besoins de sommeil quotidiens très importants et au-delà des standards (> 12 heures de sommeil / 24h)
La narcolepsie se caractérise par des accès de somnolence diurne et des envies incontrôlables de dormir au cours de la journée. C’est une pathologie rare mais très invalidante.

Le troubles du rythme circadien par dérèglement de l’horloge biologique

  L’apnée du sommeil est un trouble respiratoire augmentant avec l’âge, le surpoids et l’obésité ce qui aggravent à long terme le risque cardiovasculaire, des micro-éveils induisant fatigue et somnolence diurne.
Les parasomnies quant à elles correspondent à des phénomènes anormaux se produisant lors des différentes phases du sommeil, et ont une composante génétique favorisés souvent par des facteurs extérieurs comme le stress, la fièvre et certains médicaments…parmi les parasomnies les plus fréquents il y a le somnambulisme, la somniloquie(parole), l’énurésie (pipi au lit), le bruxisme (grincement des dents) …
Le syndrome des jambes sans repos (ou maladie de willis-Ekbom) se caractérise par des besoins irrépressibles de bouger les membres inferieurs dont les symptômes s’intensifient lors de la nuit ce qui perturbe l’endormissement et le sommeil de manière générale.
Tous les troubles de sommeil doivent faire l’objet d’une consultation chez le médecin de famille ou médecin spécialiste du sommeil (somnologue) afin de déterminer la ou les causes du trouble, les connaissances sur le sommeil ont beaucoup progressé ces dernières années avec de nouvelles approches et de nouvelles techniques d’investigations. Le diagnostic se posera alors par un bon interrogatoire, bilan biologique voire même l’imagerie médicale (IRM, Scanner) et /ou fonctionnelle.

Pour mieux décrire d’éventuelles insomnies un agenda du sommeil, il sera demander aux personnes concernées de noter leurs habitudes de sommeil et d’éveil, de coucher et de lever. L’acétimétrie, grâce à un bracelet porté au poignet, permet de caractériser les alternances veille-sommeil au cours de la journée. 

L’examen de référence reste la polysomnographie, l’enregistrement de plusieurs paramètres l’activité cérébrale (par EEG), l’activité musculaire (électromyogramme) et les mouvements oculaires (électro-oculogramme). Ces données vont permettre de suivre et d’identifier les différentes phases de sommeil. Parallèlement, le rythme cardiaque, le rythme respiratoire et les mouvements des jambes sont également enregistrés afin de caractériser certains troubles ou certaines pathologies nocturnes

Symptômes  
– Fatigue 
– Baisse d’attention et de mémoire 
– Dysfonctionnement social, professionnel ou mauvaise performance scolaire 
–  Instabilité d’humeur, irritabilité 
 – Somnolence diurne 
 – Baisse de motivation, d’énergie  
– Tendance aux erreurs, accidents au travail  
 – Maux de tête, tension mentale et/ou symptômes intestinaux en réponse au manque de sommeil 
– Préoccupations et soucis à propos du sommeil

Inégaux devant le sommeil

Nous ne sommes pas tous égaux et les besoins en sommeil des individus diffèrent d’une personne à une autre pour plusieurs raisons, telles que le patrimoine génétique, tempérament, âge, mode de vie, horaires de travail, alimentation… 
Il existe des petits ou courts dormeurs, qui pour se sentir bien n’ont besoin que d’environ 5h30 par nuit, les moyens dormeurs eux ont besoin de 7 à 8h par nuit tandis que les longs dormeurs nécessitent en moyenne un sommeil de 9h30 voir 12h par nuit.
Dormir trop ou pas assez, peut avoir des effets sur notre santé. Pour être en forme, tout individu doit améliorer la durée et la qualité de son sommeil. 
Le sommeil varie également au cours de la vie et sa durée se réduit à l’âge adulte      
Si dormir peu, peut être néfaste sur la santé physique et mentale, l’hypersomnie n’est pas sans conséquences pour la santé. Trop dormir ne garantit pas un sommeil de qualité et pourra être à l’origine des troubles cardiovasculaire, obésité, diabète et dépression.

Horloge biologique

Physiologiquement, le rythme circadien est propre à chacun et afin de connaitre son chrono-type il y a des test a faire pour le déterminer.
A savoir, que notre horloge biologique se situe dans l’hypothalamus et dont le mécanisme est indépendant des heures de jour et de nuit et que chacun de nous doit connaitre pour ne pas contraindre son rythme de sommeil qui varie selon les besoins, les horaires et les habitudes.

Sommeil et pandémie

La pandémie à laquelle le monde a été confronté due au nouveau coronavirus et le confinement imposés, ont engendré un climat anxiogène et stressant et ont eu des répercussions importantes sur notre façon de vivre et bouleversement du quotidien. Personne en télétravail, baisse d’activité physique, ennui, perte de liberté, bouleversement du rythme de vie avec des couchers et levers décalés.
Tous ces facteurs ont altéré la qualité et la durée de sommeil sans oublier l’exposition plus longue aux écrans le soir.

Les erreurs à ne pas commettre avant de dormir

Dormir dans des conditions non optimales : matelas et oreiller non adéquats, température de la chambre trop chaude ou trop froide, lumière, bruit
Éviter de diner tard, minimum deux heures avant d’aller se coucher en optant pour un repas léger à base de viandes blanches, crudités et de glucides lents 
et en évitant des repas trop copieux, trop riches  en graisses et sucres.
Éviter de boire des boissons énergisantes telles que des sodas, du café et du thé après 17h.privilégier une tisane relaxante et calmante à base de tilleul, verveine, fleur d’oranger… 
De même, les activités physiques sont déconseillées le soir. En effet, lors d’une séance de sport notre rythme cardiaque et notre température augmentent alors que pour s’endormir, notre corps a besoin de les baisser.
Éviter Les écrans au minimum 1 heure avant d’aller se coucher, la lumière émise est mauvaise pour le sommeil puisqu’elle empêche la production de mélatonine, plus connue sous le nom d’hormone du sommeil.
L’idéal, est de s’adonner à de la lecture, d’avoir une température fraîche dans la chambre et d’attendre les premiers signes du sommeil pour aller se coucher. 

Les traitements quant aux troubles du sommeil ?

Selon la spécialiste, les traitements diffèrent d’un trouble à un autre et nécessitent une prise en charge spécialisée et spécifique à chaque trouble :

• En cas d’insomnie psychogène, une thérapie comportementale est souvent bénéfique. . Des séances de relaxation améliorent le sommeil. Les hypnotiques peuvent être prescrits dans certains cas.
• En cas d’insomnie extrinsèque la guérison survient généralement en quelques semaines en éliminant le facteur responsable (les repas copieux, exercice physique intense ou douche chaude juste avant le sommeil et adapter l’environnement de la chambre à coucher au sommeil et avoir un rituel de coucher favorisant l’endormissement) 
• En cas de troubles de sommeil liés à la prise d’alcool ou de médicaments : le traitement consiste en l’éviction de la drogue responsable qui peut être difficile dans certains cas et nécessite une prise en charge spécialisée du patient (soutien psychologique…).
• Le traitement de la narcolepsie est symptomatique. Il fait appel à des stimulants (méthylphénidate) pour améliorer la somnolence. Le traitement de la cataplexie, des hallucinations et des paralysies du sommeil, repose sur les antidépresseurs.
• Il n’existe aucun traitement efficace du somnambulisme.
• Le traitement des terreurs nocturnes consiste surtout à rassurer les parents car la récidive est rare.
• Le traitement des troubles du sommeil associé au sommeil paradoxal fait appel aux antidépresseurs.
• Le traitement du bruxisme nocturne nécessite une gouttière dentaire en caoutchouc, psychothérapie en cas de stress important.
• Le traitement de l’énurésie primaire fait appel à la thérapie comportementale 

Outre les traitements allopathiques spécifiques à chaque type de troubles et prescrits par le médecin de famille ou le somnologue, peuvent être conseillés : des complémente alimentaires comme les omga3, magnésium, tryptophane ou encore la mélatonine et des plantes telles que :

• La passiflore et la valériane pour leurs vertus apaisantes
• L’aubépine qui a pour effet de ralentir le rythme cardiaque
• La mélisse qui favorise la digestion et évite les lourdeurs le soir
• La valeriane soulage l’agitation nerveuse

Insomniaque , vous dites ?

Un insomniaque est toute personne souffrant d’insomnie et se plaignant d’un mauvais sommeil dans un contexte où l’opportunité de dormir normalement est présente.
Ces plaintes subjectives se traduisent par des troubles d’humeur, de mémoire et des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes, un réveil précoce le matin, la sensation d’un sommeil non-récupérateur malgré des conditions adéquates avec un retentissement négatif sur la qualité de la journée.
L’insomnie peut être hormonale ou secondaire à une maladie, mais elle peut aussi être due à de mauvaises habitudes.
Ces patients peuvent être accompagnés par une bonne hygiène de vie et une perte de poids.
*La nutrition du sommeil est primordiale du fait que l’alimentation joue un rôle déterminant dans la production des neurotransmetteurs tels que Sérotonine, dopamine et la mélatonine.
*des médicaments ou des compléments alimentaires, phytothérapies peuvent être prescrits.

Et le sommeil réparateur ? 
Conseils du Docteur Bouslikhane Selwa pour un sommeil réparateur. En premier lieu, il s’agit d’aménager un environnement de sommeil agréable et n’utiliser le lit que pour dormir. Il faut garder la chambre fraîche, sombre, calme et confortable et privilégier une bonne hygiène de vie
Éviter :
 Les stimulants comme le café, la nicotine et les activités physiques intenses.  L’alcool. Il peut vous endormir, mais aussi causer des éveils en milieu de nuit.
Les repas copieux et tardifs.L’exposition à la lumière (télévision, ordinateur)
Favoriser :
Une activité sportive en journée
La détente : lisez, écoutez de la musique, prenez un bain, relaxez-vous, faites du yoga.
Les routines de sommeil fixes : mettre son pyjama, se brosser les dents, aller au lit à la même heure, etc.
« Finalement bien dormir, c’est se réveiller avec le sentiment d’avoir  bien récupéré, reposé, de meilleure humeur, plein d’énergie et surtout en bonne santé ».

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